ランニングのメリットとモチベーションの関係(東京マラソン2017_13)

 こんにちは。

 

ランニングすることにより、どのようなメリットがあるのか調べてみました。


1. 脳の活性化

  • 前頭前野が刺激され 思考力が高まり、記憶力が良くなる。

 

2. 日光を浴びることにより・・

  • ビタミンDがつくられる→ 健康な歯や骨をつくられる。

               疲労回復効果もある。 

   →うつの治療、予防効果
 
3.汗をかくことにより・・・

  • 基礎代謝が活性化→ダイエット効果
  • 老廃物や毒素がそとに出ていく→デトックス効果
  • 毛穴の汚れや角質がクリーニングされる→美容効果

 

 

 

また自分の体感からですと・・・

 

4. 筋力アップ

  • 基礎体力、スタミナアップ→疲れにくくるなる感じがあります。

 

5.  小さな目標達成を積み上げる→自分との約束を守る→自信につながってますね

 

 

メリットを書き集めると すごいですね。

 

しかし、これらがランニングをする理由、はじめる理由、続ける理由に

つながるかというと、人それぞれかと思いますが

私個人的には 「???」 って感じです。

 

「結果として、これらのメリットが得られている」かたち、しくみ

 

を、つくる。

 

「楽しい」「楽しみ」なこと、

つまり 気持ち」「感情」が上位にあると、

 入りやすい

 続けやすい

のではないでしょうか。

 

私の場合は 

  • 東京の街を楽しむ
  • 大都会から、下町、ゴールは皇居前までの「歩行者天国の距離が42.195km」

  という感覚です。とても楽しみなのです。

 

この「楽しそうな、気持ち」を得るをために、

 

筋トレ、ランニング、ジョギングが必要→結果として上記のメリットにつながる

 

「モチベーションを高めて臨む」感覚 皆無。

 

マラソン以外でも、「仕組み」をつくれば 取り組みやすくなると思います。

 

大会まであと80日。

怪我、風邪に気をつけて 調整していきましょう。

 

では。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

鵞足炎から1ヶ月 (東京マラソン2017_12)

こんにちは。

 

 膝の怪我(鵞足炎)をしてから28日が経ちました。

 

現在の膝の状態ですが

  • 歩く時の違和感は感じなくなった。

   階段を降りるときも痛み無

  • 膝の曲げ伸ばしの際の「ポキッ」という音はしなくなった

   

 1時間ウォーキングをしましたが

 膝に違和感 無。

 

 ちなみに怪我をしてから24日後に実施した

 ランデータと比較してみると

 スピードは今回とほぼ一緒ですがウォーキング後 膝には少し違和感がありました。

 この時はジョギングは まだ無理 という感じでした。

 

 今回の1時間ウォーキングでジョギングも再開出来ると確信しました。

  完治まで約1ヶ月かかるということですね。

 

 

 防寒について

 

  12/3 (晴れ)AM7:00  

  トレーニング時に携帯している寒暖計は10℃を指していました。

 

 ウェアですが

  • 長袖シャツ+ダウンジャケット
  • 裏起毛のパンツ

  ウォーキング開始から20分くらいで暑くなってきました。

 アウターは厚くなくてもよさそうです。

 寒さ対策の課題はスタート前になるかと考えています。

 

 調べると東京マラソンではスタートブロックに整列してから

 スタートまで1時間ほどあるということです。

 

 体を冷やさない、1時間しのぐ方法を本番まで検討、

 いろいろ試してみます。

 

   1つ1つ 積み上げていくと知識、理解も深まり、

 自信にも繋がってきます。しかも楽しみながら。

 小さなことでも1つ1つこなしていきましょう。

 

 

 では。 

 

 

 

 

 

 

 

 

雨の日のトレーンングはどうしてる? (東京マラソン2017_11)

トレーニング日が雨だった。   

 

皆さん どうしてますか?

 

自分の場合 ジョギングは朝していますが

東京23区内

AM5:00~6:00

気温10℃以下ですね。

 

トレーニング日が雨の時は

ジョギングはやりません。

 

筋トレ、ストレッチなど

出来ることをやる ですね。

 

雨の程度もあるかと思いますが

路面が濡れて滑り安い等の怪我や

体を冷す、風邪をひくなどのリスクもあると思います。

 

しかし、マラソン大会当日が雨の時もあるかと思います。

5~6時間は冷たい雨にさらされるので

対策は必要ですね。

 

マラソン初心者にとっては、雨でなくても

薄着イメージのマラソンウェアで大丈夫なのか

不安なところですが、本番までまだ時間がありますので

調整しつつ 何が自分とって何がベストなのか検討していきたいですね。

 

東京マラソン2017開催まであと86日。

 

怪我、病気に気を付けていきましょう。

 

では。

鵞足炎 克服からジョギング再開に向けて (東京マラソン2017_10)

こんにちは。

 

   ジョギング中に鵞足炎が発生して3週間が経ちました。

   季節が急に進んだ感じで、朝が寒くなりましたね。

   3週間、直すことにフォーカスして過ごしていましたが

   怪我発生から今日までをまとめてみました。

 

 

膝痛発生時 70分間(約10km)のジョギングでラスト1kmあたりから

      膝に「違和感」を感じたが最後まで走ってしまった。

      帰宅後、立ち上がるのが大変なくらい痛みがあった。

      ※前日60min(約8km)のジョギングでは問題なかった。

 

1日目

  症状

  • 座っているとき、寝ているときなど、脚に負荷が無いときは痛みがない
  • 歩く時、階段を下がる時など、足を着くときに「きしむ」のような痛みがある
  • 膝のお皿の下側,内側を押すと痛みがある。
  • 膝を曲げ伸ばしする動作で 曲げるとき ポキッと音がする

  筋トレ、ストレッチ すべて休止した。

  普段の行動時は膝サポーターを着用

  ※あまり医者にかかりたくない性格なので 1週間様子を見るため

   1日経過した時点では医者にはいきませんでした。

 

 

7日目 症状に変化無し

    整形外科医院で「半月板の変性」と診断される。

    普段の行動時は膝サポーターを着用

 

 

14日目 症状に変化無しだが 痛み具合は少し軽くなった 

    総合病院 スポーツ整形外科で「鵞足炎」と診断される。

    鵞足炎のストレッチと

    トレーニング再開時期について相談

     対応 ストレッチで様子見
        痛みが無くなったらジョギング再開してもよい

    上半身の筋トレ(腹筋、背筋、体幹)を再開

    普段の行動時は膝サポーターを着用

      

18日目  歩行中、または階段降りるときなど

     足を着くとき発生していた痛みがかなり和らいできた。

     普段の行動時は膝サポーターを着用   

 

19日目 サポータ無で過ごしてみた
     ほぼ違和感なしで生活できた

     膝は曲げるとき1回だけポキっと音がする。
     ふくらはぎの筋トレ再開
  
21日目 15分x2 (約2.6km) ウォーキングしたが問題なかった

 

 

            意識してやっていたこと

  •  膝になるべく負担をかけない工夫

     膝サポーター、階段を避ける(エレベータ、エスカレータを使用する)

            ※普通のことかもしれませんが

             登山をやるので普段エレベータ、エスカレータは

             使わない習慣だったため。

  •    鵞足炎ストレッチ

 

        

  

今後の計画

              しばらくはウォーキングで様子見

    連続30分くらいのウォーキングで問題が無ければ

    5~10分くらいのジョギングをしてみる

    再発したら、大会参加が危うくなるので慎重にいきたい。

 

    

東京マラソン2017まで あと91日

           ジョギングで問題なければ、参考にしていた

   下記スケジュール、メニューを再開。

   ミズノランニング|トレーニング|マラソンを完走したい

 

   振り出しに戻ってしまいましたが、またチャレンジすることが出来るので

   楽しんでやりたい。

 

   物事 順調では無い時がきても、ゴールにフォーカスして

   やることを見つけて進めていきましょう。

 

   では。

 

   

    

 

 

 

膝の故障_スポーツ整形外科(東京マラソン2017_9)

こんにちは。

 

ジョギングで膝を壊して2週間が経ちました。

状態ですが少しづつ痛みは和らいできています。

先週通院したときは

「半月板の変性」という結果でした。

 

現状ですが

  • 膝を動かさない時は痛みがない

   ※寝ているとき、座っているとき。

  • 膝を動かす時、負荷がかからなければ痛みがない

   ※寝ているとき、座っているときに膝を動かしても痛みはない

  • 歩くとき、階段を降りるとき「きしむ」感じで痛む
  • 怪我の箇所(お皿の下側の内腿側)を押すと痛む。
  • 膝を伸ばす、曲げるの動作で 曲げるときに ポキっと音がする

 

今週はMRIの予定でしたが

「スポーツ整形外科」がある病院が近くにあったため

MRIをキャンセルして診てもらいました。

 

検査内容は

  • レントゲン
  • エコー
  • 問診

 

結果は

 

鵞足炎(がそくえん) ということでした。

 

鵞足(がそく)とは

太もも内側の3つの筋肉

 縫工筋:ほうこうきん

 薄筋:はくきん

 半腱様筋:はんけんようきん)

が 脛骨(けいこつ)に付着している部分のことで

「お皿の下側、内腿側」にあります。

 

エコーの結果からは炎症の程度はひどくないとのことでした。

鵞足炎のストレッチのやり方も教えてもらいました。

マラソン トレーニングについては

痛みがあるうちは安静、負荷をかけない。

痛みがなくなったらトレーニングは再開してもいい。

治ればまた走れる。

 

スポーツ整形外科、またはスポーツに明るい医師のいる整形外科

の存在はありがたいものですね。

こちらの目的、復帰するまでのイメージを伝えると

的確に答えてくれました。医師かつコンサルといったところでしょうか。

 

ゴール(東京マラソン)に向けて進めてきて

1つ目の壁にあたりましたが

 

なんか やれる

なんか 42.195km 完走できる。

なんか 東京マラソン 東京の街並み 都会から下町まで 楽しめる

 

そんな気がしてます。

 

膝に負荷のかからない筋トレから再開します。

 

ひとつひとつ 積み重ねましょう。

 

では。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ランニングで起きた膝の痛みについて(東京マラソン2017_8)

こんにちは。

 

前回、70分間走(約10km)で右膝を痛めてしまった話を書きました。

 

膝痛の症状は

  • 座っているとき、寝ているときなど、脚に負荷が無いときは痛みがない
  • 膝のお皿の下側で 内側を押すと痛みがある。
  • 膝を曲げ伸ばしする動作で 曲げるとき ポキッと音がする
  • 歩く、階段昇降、電車内などで踏ん張るとき 痛みがある

 

1週間経過して痛みが治まらず整形外科で見てもらいました。

 

1週間の運動量としては

  • マラソンのトレーニングは筋トレも含めて中止中。
  • 通勤、帰宅で30分程の歩行時間
  • デスクワークですので、食事、トイレ、休憩時間での移動時間以外は脚は使わない。
  • 膝にはサポーターを巻いていました。

 

整形外科では

レントゲン撮影と問診のみ。 

MRI検査は日程都合で別日の予定になりました。

 

レントゲン、問診によると

「半月板の変性」ということでした。

毛髪が黒髪から白髪になっていくのと同じように

半月板も経年で変性するとのことでした。

また、良くなることは無い。

 

 

さて、

 

 

東京マラソンン2017までは 本日11/12時点であと105日です。

 

まずは、

  • スポーツ+治療 の観点から

    スポーツ整形外科のある病院で見てもらうなど

   今後の組み立て方を知る必要がありますね。

  • 痛みがなくなるまでトレーニングは中止

   ※優先度高

   どのくらいかかるか。

  • トレーニングに使える日数=105-(治療日数)

   最終的なゴール(東京マラソンを楽しむ)の日程は

   コントロールできないので、

   やれることを見つけてこなしていく。

 

 

 

やること整理して

こなしていきましょう。

 

では。

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ランニングで起きる膝の痛みについて(東京マラソン2017_7)

こんにちは。

 

トレーニングを始めて2ヶ目にはいっています。

先週は60間走(走行距離 8.92km)。

今週は70分間走(走行距離 10.10km)を実施しています。

が、70分間走で片膝を痛めてしまいました。

 

60分過ぎ(走行距離 7.55km)あたりから少し右膝に違和感がありましたが

そのまま走り続けてしまいました。

 

帰宅後は立ちあがることも大変なほどの痛みになっていました。

膝痛の箇所は半月板の下側の内腿側です。

 

 ランニングで起きる膝の痛みについて

膝のまわり 3か所あるようです。

 

①膝の外側の痛み・・・腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

           ※ランナーズニー

②膝の内側の痛み・・・鵞足炎(がそくえん)

       

③膝の下側の痛み・・・膝蓋腱炎(しつがいけんえん)

           ※ジャンパーズニー

 

 

関連記事をいろいろ調べて原因をまとめると

  • 筋力不足
  • オーバートレーニング
  • ウォームアップ不足
  • 足に合わない靴
  • ランニングフォームに問題がある。

 などがあるようです。

 

対処

・一時的なものとしてアイシング、ストレッチ

・ランニングを中止し安静にする(保存療法)・・・膝に負担をかけない

・病院で見てもらう(自分で判断、処置せず、専門家にみてもらう)

 

予防

  • 筋トレで膝回りを強化。※スクワットなど
  • ウォーミングアップ・ストレッチを徹底する
  • 足に合った靴を履く
  • ランニングフォームの改善

 

 今回 私の場合は症状は

膝痛箇所から鵞足炎(がそくえん)ではないかと思っています。

回復するまでは安静にして、体幹や腹筋、背筋などの筋トレはしていく予定です。

原因として考えているのは靴が合っていないかもしれないと思っています。

※長時間履いていると足が靴の中で滑る感じがしている

 

筋トレ、ストレッチで筋力不足を改善する以前に

根本的なところはつぶしておきたいですね。

 

また、ランニング中に違和感を感じたらランを続けないことです。

先がありますので自己管理 しっかりしていきましょう。

 

では。