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マラソンに必要な筋肉(東京マラソン2017_4)

マラソンについて

目的、目標、手段を考えていくと

 

筋トレはあくまでも手段。

肝心なのは目的で 人それぞれかと思います。

 

私の場合

目的は「東京の街を楽しむ」で おまけで42.195kmが付いている。

 

完走を目標にしたランナーとしては

 

42.195kmを走り続ける。

故障、怪我をしない。
そして マラソンの次の日も

全く動けない状態にはなりたくないですよね。

 

体にかかる負担は相当あると思いますので
「走る」こと以外に筋トレが必要になります。
また効率よく筋トレするためには、使う筋肉
を意識したほうがいいと思います。


そもそもマラソンで使う筋肉とは
どこなのか?


調べてみると 下記あります。


大腿四頭筋(太もも)

ハムストリングス(太ももの裏側)

③大殿筋(お尻)

④下腿三頭筋(ふくらはぎ)

⑤脊柱起立筋(腰)

⑥腹直筋(お腹)

 

使う筋肉が分かったところで

次に マラソンに必要な筋トレですが

自宅でできる器具のいらない自重トレーニングとして

下記があります。

 

  • スクワット

   大腿四頭筋

   ハムストリングス

   大殿筋

  • カーフ・レイズ(かかとあげ)

   下腿三頭筋

  • 背筋(バックエクステンション)

   脊柱起立筋

  • 腹筋(ダブルクランチ)

   腹直筋

 

時間管理的にはすべてのトレーニングを1日のうちやろうとすると

1時間くらいかかってしまうのではないでしょうか。

 

私の場合は ラン以外に1時間取れない また 1時間のトレーニングを

日々続けるマインドは持っていない ので

 

「腹筋・背筋の日」

体幹・スクワット・カーフレイズの日」

 

と分けて実施しています。

 

続けることに意味があると思いますので

続けられる工夫も大事ですよね。

 

個人的には登山も趣味で、登山の為に

トレーニングはしたことがありませんでしたが

一石二鳥な感じで 得した気分です。

 

ゴールを楽しむために

プロセスも楽しくやりましょう。